بیوتین یک نوع ویتامین حلال در آب است که جزئی از خانواده ویتامین‌های B محسوب می‌شود که با عنوان ویتامین H نیز شناخته می‌شود. بدن ما برای کمک به تبدیل برخی مواد مغذی به انرژی به این ویتامین نیاز دارد. این ویتامین همچنین نقش مهمی در سلامت مو، پوست و ناخن‌های ما ایفا می‌کند. اگر ما به اندازه کافی آن را دریافت نکنیم، ممکن است دچار ریزش مو یا بثورات قرمز پوستی شویم. با این حال، کمبود آن بسیار نادر است. در بیشتر موارد، بیوتین دریافتی از رژیم غذایی کافی است تا بتوانیم از فواید سلامتی آن برخوردار شویم.
هنوز هم بسیاری از افراد به امید برخورداری از مزایای بیشتر بیوتین، مصرف آن را افزایش می‌دهند. بنابراین، ما در این مقاله به شما می‌گوییم که چگونه بیوتین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، در مکمل بیوتین به دنبال چه مواردی باشید، عوارض جانبی احتمالی آن چیست و بسیاری موارد دیگر.
رشد مو
تحقیقات راجع به بیوتین و رشد مو چه می‌گویند؟
کراتین پروتئین اصلی تشکیل دهنده مو، پوست و ناخن‌های ما می‌باشد. واضح است که بیوتین زیرساخت‌های کراتینه بدن ما را بهبود می‌بخشد. اما فراتر از آن، محققان مطمئن نیستند که نقش آن در مراقبت از پوست و مو واقعاً چیست. تحقیقات کمی در مورد اثرات آن بر روی رشد مو انجام گرفته است. تا به امروز، تنها شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهند افزایش مصرف این ویتامین ممکن است به رشد مو کمک کند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال 2015، به زنان با موهای کم پشت دو بار در روز به مدت 90 روز، یک مکمل خوراکی پروتئین دریایی (MPS) حاوی بیوتین و یا یک قرص دارونما داده شد. در آغار و پایان مطالعه، تصاویر دیجیتالی از مناطق آسیب دیده پوست سر گرفته شد. در ضمن، موهای هر کدام از شرکت کنندگان نیز شسته شد و تعداد موهای ریخته شده آنها نیز شمارش شد. محققان دریاقتند زنانی که MPS مصرف کرده بودند، در مناطق تحت تأثیر ریزش مو در کف سر خود، رشد موی قابل توجهی داشته‌اند. آنها همچنین ریزش موی کمتری داشتند. یک مطالعه معتبر در سال 2012 توسط همان محققان نتایج مشابهی را نشان می‌داد. شرکت کنندگان پس از 90 و 180 روز، شاهد بهبودی در رشد و کیفیت موی خود بودند.
مصرف روزانه توصیه شده
از آنجایی که کمبود بیوتین بسیار نادر است، سازمان غذا و داروی آمریکا، مصرف روزانه توصیه شده (RDA) برای آن پیشنهاد نداده است. مصرف روزانه توصیه شده می‌تواند با توجه به سن، جنسیت و سلامتی کلی افراد متفاوت باشد. به جای آن، متخصصان دستورالعمل‌های زیر را برای میزان دوز مصرفی بیوتین توصیه می‌کنند. افراد 10 سال به بالاتر باید بین 30 تا 100 میکروگرم بیوتین روزانه دریافت کنند. نوزادان و کودکان باید مقادیر زیر را دریافت کنند:
- از تولد تا 3 سالگی: 10 تا 20 میکروگرم (mcg)
- از 4 تا 6 سالگی: 25 میکروگرم
- از 7 تا 10 سالگی: 30 میکروگرم
زنان باردار یا شیرده ممکن است به سطوح بالاتری از این ویتامین نیاز داشته باشند. با پزشک خود در مورد مصرف روزانه مناسب خود صحبت کنید. آنها می‌توانند در مورد چگونگی افزایش بی خطر دوز مصرفی با توجه به شرایط شما راهنمایی هایی ارائه دهند که حداکثر فواید آن به نتیجه برسد. شما می‌توانید میزان بیوتین توصیه شده خود را از طریق رژیم غذایی یا با مصرف مکمل تأمین نمایید.
نقش بیوتین در رشد مو
غذاهای غنی از بیوتین
شما در حال حاضر به احتمال زیاد مقدار روزانه توصیه شده بیوتین را از طریق مواد غذایی که می‌خورید دریافت می‌کنید. اما اگر می خواهید میزان مصرف خود را افزایش دهید، می توانید غذاهای غنی از این ویتامین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این مواد غذایی شامل موارد زیر می‌شوند:
- جگر و قلوه
- زرده تخم مرغ
- مغزهایی مانند بادام، بادام زمینی و گردو
- دانه سویا و سایر حبوبات
- غلات کامل
- موز
- گل کلم
- قارچ
گرما می‌تواند اثر بیوتین را کاهش دهد، بنابراین از مواد غذایی خام یا کمتر پخته شده بهتر است استفاده نمایید. میزان بیوتین ممکن است از غذایی به غذا دیگر نیز متفاوت باشد، بنابراین حتماً اطلاعات تغذیه ای را در هر زمان ممکن بخوانید. این می‌تواند به شما کمک کند تا مواردی که بیشترین میزان بیوتین دارند را انتخاب نمایید.
مکمل های بیوتین
اگر فکر می کنید به اندازه کافی بیوتین از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید یا اگر فقط به دنبال افزایش میزان دوز مصرفی خود هستید، مکمل ها می توانند گزینه خوبی باشند. مکمل های بیوتین به صورت کپسول یا قرص بدون نیاز به نسخه پزشک در داروخانه‌ها قابل تهیه هستند. بسیار مهم است که هنگام تهیه مکمل ها، اطلاعات روی بسته مکمل را بخوانید و فقط از داروخانه‌های معتبر آن را تهیه کنید. اکثر افراد از مکمل های این ویتامین بدون هیچ گونه عوارض جانبی استفاده می‌کنند، اما عوارض جانبی جزئی آن ممکن است شامل موارد زیر شود:
- حالت تهوع
- گرفتگی عضلات
- اسهال
می‌توان با مصرف مکمل همراه با غذا، خطر عوارض جانبی آن را کاهش داد. مکمل ها برای همه مناسب نیستند، بنابراین قبل از استفاده حتماً با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند در مورد خطرات و فواید احتمالی و همچنین دوز مناسب شما را راهنمایی کنند. همیشه باید اطلاعات مربوط به میزان مصرف دوز روی برچسب مکمل را پیروی کنید، مگر اینکه پزشک خلاف آن نسخه دهد.
سایر فواید
اگرچه تحقیقات بیشتری برای ارزیابی تأثیرات این ویتامین بر رشد مو لازم است، اما بیوتین چندین مزیت اثبات شده دارد. برای مثال، بیوتین یکی از چندین نوع ویتامین B است که به داشتن متابولیسم سالم کمک می‌کند. بیوتین، گلوکز را از کربوهیدرات به انرژی بدن تبدیل می‌کند و به اسیدهای آمینه در انجام عملکردهای طبیعی بدن کمک می‌کند. این ویتامین همچنین دارای فواید زیر می‌باشد:
- کاهش التهاب
- بهبود عملکرد شناختی مغز
- کمک به کاهش قند خون در افراد دیابتی
- افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL)
رشد مو
ریسک ها و خطرات
افزودن غذاهای غنی از بیوتین به رژیم غذایی هیچ خطری ندارد. اما همیشه باید قبل از افزودن یک مکمل غذایی جدید به برنامه معمول غذایی خود با پزشک خود مشورت نمایید. این ویتامین هیچ تداخل دارویی شناخته شده‌ای ندارد، اما پزشک شما همچنان باید مصرف مکمل را در کنار سایر داروهایی که مصرف می‌کنید، تأیید نماید. پزشک شما همچنین می تواند اطلاعات فردی بیشتری در مورد دوز و عوارض جانبی بالقوه به شما ارائه دهد.
از آنجایی که بیوتین نوعی ویتامین محلول در آب است، بنابراین هرگونه بیوتین اضافی در بدن از طریق ادرار دفع می‌شود. درصورتی که پس از افزایش مصرف این ویتامین، بثورات پوستی غیرمعمول یا غیرمنتظره‌ای روی پوست شما ایجاد شد؛ به پزشک مراجعه کنید. در موارد نادر، این نشانه‌ای از مصرف بیش از اندازه آن است. اگر پزشک میزان مصرف بیوتین شما را بیش از اندازه تشخیص دهد، دوز مصرفی شما را کاهش می‌دهد.
مدت زمان بروز نتایج
اکثر افراد تا زمانی که میزان مصرف بیوتین خود را برای چندین ماه افزایش ندهند، هیچ گونه نتایج و اثرات قابل توجهی مشاهده نخواهند کرد. برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید آن را پیوسته مصرف کنید. اگر میزان مصرف بیوتین را از طریق مواد غذایی افزایش می‌دهید، باید روزانه چندین غذای غنی از بیوتین بخورید تا درواقع با جذب مقدار کافی بیوتین، تغییرات آن را نیز شاهد باشید؛ و اگر از مکمل استفاده می‌کنید، مهم است که آن را روزانه یا طبق دستور پزشک مصرف کنید. اگرچه تحقیقات کمی در این زمینه انجام گرفته، اما مطالعات سال 2012 و 2015 نشان می‌دهند که نتایج استفاده از این ویتامین در کمتر از 90 روز نمایان می‌شوند. این نتایج شامل افزایش رشد و درخشش مو می‌شوند.
نتیجه گیری
اگر از آن دسته افراد هستید که دچار ریزش مو شده‌اید یا موهای کم پشتی دارید، مصرف این ویتامین می‌تواند به رشد مجدد آنها کمک کند. برخی تحقیقات نشان می دهند که افزایش مصرف بیوتین می تواند کیفیت کلی مو، از جمله ضخامت و درخشش آن را بهبود بخشد.
شما ممکن است این ویتامین موردنیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کرده باشید، بنابراین با پزشک خود در مورد بهترین گزینه می‌توانید صحبت کنید. آنها ممکن است برخی از تغییرات غذایی یا مصرف مکمل را به شما توصیه کنند. حتماً دوز مصرفی را طبق دستورالعمل آنها استفاده نمایید. اگر هنگام مصرف مکمل، علائم غیرطبیعی داشتید، مصرف آن را قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید.
منبع: healthline.com
